Per WhatsApp anfragenSupplementieren, was sinnvoll ist – nicht alles, was möglich ist.
Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein, wenn Ernährung, Lebenssituation oder ein nachgewiesener Mangel eine gezielte Ergänzung erforderlich machen.
Diese Bibliothek hilft Ihnen dabei, häufig verwendete Supplemente besser einzuordnen: Welche Funktion hat der Nährstoff? Wo kommt er natürlich vor? Und wann sollte eine Einnahme besser mit Laborwerten oder medizinischem Rat abgestimmt werden?
Mehr ist bei Nahrungsergänzung nicht automatisch besser. Dosierung, Ausgangslage, Medikamente und mögliche Wechselwirkungen sollten immer berücksichtigt werden.
Supplemente nach Thema einordnen.
Die Einordnung ersetzt keine individuelle Diagnose, hilft aber bei der Orientierung.
Hautstruktur
Omega-3, Zink, Vitamin C, Vitamin D und Proteinversorgung können relevant sein.
Mangel ausgleichen
Vitamin D, Eisen, B12, Folat oder Jod sollten bedarfsgerecht beurteilt werden.
Stoffwechsel
Eisen, B-Vitamine und Magnesium sind an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Zellschutzsysteme
Vitamin C, Vitamin E, Selen, Coenzym Q10 und Carotinoide.
Mikrobiom & Verdauung
Präbiotika und Probiotika sind unterschiedliche Konzepte und nicht für jeden nötig.
EPA & DHA
Fisch- oder Algenöl kann bei geringer Zufuhr über Lebensmittel interessant sein.
Proteinbausteine
Kollagenpeptide, Glycin und Vitamin C werden häufig im Beauty-Bereich eingesetzt.
Kraft & Alltag
Creatin gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungen im Sportbereich.
Supplemente verstehen.
Suchen Sie nach einem Supplement, Nährstoff oder Anwendungsbereich. Jede Karte lässt sich einzeln öffnen.
A Astaxanthin Carotinoid, das vor allem als antioxidatives Nahrungsergänzungsmittel angeboten wird. +
Astaxanthin gehört zur Gruppe der Carotinoide. Es wird häufig im Bereich antioxidativer Supplementierung und sogenannter Beauty-from-within-Produkte eingesetzt.
B Biotin · Vitamin B7 B-Vitamin, das häufig in Haut-, Haar- und Nagelpräparaten beworben wird. +
Biotin ist ein essentielles Vitamin. Eine zusätzliche Einnahme bringt bei ausreichender Versorgung nicht automatisch einen zusätzlichen kosmetischen Nutzen.
B Vitamin B12 Essentielles Vitamin mit besonderer Bedeutung bei veganer Ernährung und bestimmten Resorptionsstörungen. +
Vitamin B12 ist unter anderem für Blutbildung und Nervensystem relevant. Bei rein pflanzlicher Ernährung ist eine zuverlässige Supplementierung grundsätzlich notwendig.
K Kollagenpeptide Hydrolysierte Kollagenproteine, die häufig im Beauty- und Gelenkbereich eingesetzt werden. +
Kollagenpeptide liefern vor allem Glycin, Prolin und Hydroxyprolin. Studien untersuchen unter anderem mögliche Effekte auf Hautfeuchtigkeit und Elastizität.
C Creatin Gut untersuchtes Supplement für kurzfristige Energiebereitstellung im Muskel. +
Creatin wird besonders im Kraft- und Leistungssport eingesetzt. Creatinmonohydrat ist die am umfassendsten untersuchte Form.
C Curcumin Pflanzenstoff aus Kurkuma, der häufig als konzentriertes Supplement angeboten wird. +
Curcumin ist ein Bestandteil von Kurkuma. Die Bioverfügbarkeit isolierter Curcuminpräparate unterscheidet sich stark je nach Formulierung.
E Eisen Essentielles Spurenelement, das nicht ohne Anlass hoch dosiert ergänzt werden sollte. +
Eisen ist für den Sauerstofftransport und zahlreiche Stoffwechselprozesse wichtig. Eine Supplementierung sollte sich möglichst an Bedarf und Laborwerten orientieren.
E Elektrolyte Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium für Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt. +
Elektrolytmischungen können bei langem Sport, starker Hitze oder hoher Schweißrate sinnvoll sein. Im normalen Alltag sind sie häufig nicht erforderlich.
F Folat · Folsäure B-Vitamin mit besonderer Bedeutung für Zellteilung und Schwangerschaft. +
Folat kommt natürlicherweise in Lebensmitteln vor, während Folsäure eine Form ist, die häufig in Nahrungsergänzung und angereicherten Produkten verwendet wird.
G Glycin Aminosäure und wichtiger Bestandteil von Kollagenproteinen. +
Glycin ist eine körpereigene Aminosäure und kommt in hoher Menge in Kollagen vor. Es wird auch als einzelnes Supplement angeboten.
H Hyaluronsäure oral Hyaluronsäure wird inzwischen auch als Beauty-from-within-Supplement angeboten. +
Orale Hyaluronsäure wird in Studien unter anderem im Zusammenhang mit Hautfeuchtigkeit untersucht. Die Datenlage ist jedoch deutlich kleiner als bei klassischen Nährstoffen.
J Jod Essentielles Spurenelement für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. +
Jodversorgung hängt stark von Ernährungsweise und verwendeten Lebensmitteln ab. Eine unnötig hohe Zufuhr kann ebenfalls problematisch sein.
M Magnesium Mineralstoff für zahlreiche enzymatische, neuromuskuläre und energetische Prozesse. +
Magnesium wird häufig bei Sport, Muskelbeschwerden oder zur allgemeinen Versorgung verwendet. Ob eine Ergänzung nötig ist, hängt von Zufuhr und individueller Situation ab.
N NAC · N-Acetylcystein Cystein-Derivat und Vorläufer für die körpereigene Glutathionbildung. +
N-Acetylcystein wird sowohl medizinisch als auch als Nahrungsergänzung eingesetzt. Die sinnvolle Anwendung hängt stark vom jeweiligen Zweck ab.
O Omega-3 · EPA & DHA Langkettige Omega-3-Fettsäuren, die über Fisch oder Algen aufgenommen werden können. +
Wenn nur wenig fettreicher Fisch verzehrt wird, kann eine Ergänzung mit Fisch- oder Algenöl interessant sein. Qualität und tatsächlicher EPA-/DHA-Gehalt sind wichtiger als die reine Ölmenge.
O OPC · Traubenkernextrakt Konzentrierte Proanthocyanidine aus pflanzlichen Quellen. +
OPC bezeichnet oligomere Proanthocyanidine, die beispielsweise aus Traubenkernen gewonnen werden. Sie werden vor allem als antioxidative Pflanzenextrakte vermarktet.
P Präbiotika Substrate, die bestimmten Darmbakterien als Nahrung dienen können. +
Präbiotika sind keine Bakterien. Es handelt sich um bestimmte Substrate, die von Mikroorganismen im Darm genutzt werden können.
P Probiotika Lebende Mikroorganismen, deren Wirkung stammspezifisch beurteilt werden muss. +
Bei Probiotika ist nicht nur die Bakterienart, sondern der konkrete Stamm und die untersuchte Anwendung entscheidend. „Viele Milliarden“ allein sagen wenig über den Nutzen aus.
Q Coenzym Q10 Körpereigene Verbindung mit Funktion im Energiestoffwechsel. +
Coenzym Q10 wird als Ubiquinon oder Ubiquinol angeboten. Es ist Bestandteil des zellulären Energiestoffwechsels, aber kein klassischer Mangel-Nährstoff wie Vitamin C oder Eisen.
R Resveratrol Polyphenol, das als konzentriertes Antioxidantien-Supplement angeboten wird. +
Resveratrol ist ein sekundärer Pflanzenstoff. Supplemente enthalten Mengen, die über die übliche Lebensmittelaufnahme hinausgehen können.
S Selen Essentielles Spurenelement mit relativ engem Bereich zwischen Bedarf und Überversorgung. +
Selen ist Bestandteil verschiedener Enzyme. Eine dauerhaft hohe Zufuhr ist jedoch nicht automatisch vorteilhaft.
V Vitamin C Essentielles wasserlösliches Vitamin und Cofaktor der Kollagenbildung. +
Vitamin C ist über Obst und Gemüse meist gut verfügbar. Eine zusätzliche Supplementierung ist deshalb nicht automatisch notwendig.
V Vitamin D Fettlösliches Vitamin beziehungsweise Hormonvorstufe, deren Versorgung stark von Sonnenexposition abhängt. +
Vitamin D kann bei unzureichender Versorgung gezielt ergänzt werden. Bei längerfristiger höherer Dosierung ist eine individuelle Beurteilung sinnvoller als pauschales Hochdosieren.
V Vitamin E Fettlösliches Vitamin mit antioxidativer Funktion. +
Vitamin E ist in Nüssen, Samen und Pflanzenölen enthalten. Eine isolierte Hochdosis-Supplementierung ist nicht mit normaler Lebensmittelzufuhr gleichzusetzen.
Z Zink Essentielles Spurenelement, das besonders häufig im Hautbereich eingesetzt wird. +
Zink ist an zahlreichen enzymatischen Prozessen beteiligt. Bei nachgewiesenem Mangel kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Langfristig hohe Dosen sind jedoch nicht unproblematisch.
Nicht jeder Wert muss ergänzt werden.
Besonders bei Eisen, Vitamin D, Vitamin B12, Folat oder bestimmten Spurenelementen kann es sinnvoll sein, zunächst Ernährung, Beschwerden, Medikamente und gegebenenfalls Laborwerte gemeinsam zu betrachten.
Erst die Basis. Dann gezielt ergänzen.
Eine Nahrungsergänzung sollte möglichst eine konkrete Lücke schließen und nicht eine unausgewogene Ernährung kompensieren.
Ernährung
Protein, Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fettqualität und ausreichende Energiezufuhr.
Risiko erkennen
Ernährungsweise, Alter, Medikamente, Sonnenexposition oder besondere Lebensphasen berücksichtigen.
Labor, wenn sinnvoll
Bei bestimmten Fragestellungen ist eine Messung sinnvoller als Supplementierung auf Verdacht.
Gezielt supplementieren
Nur die tatsächlich sinnvollen Nährstoffe in einer passenden Dosierung auswählen.
Wechselwirkungen
Medikamente, Erkrankungen und andere Präparate bei der Auswahl berücksichtigen.
Nicht dauerhaft blind
Bei längerfristiger Supplementierung Bedarf und Dosierung gelegentlich neu bewerten.
Supplementierung darf einfach bleiben.
Keine Megadosen
Eine größere Menge eines Nährstoffs bedeutet nicht automatisch einen größeren Nutzen.
Etiketten addieren
Multivitamin, Beauty-Präparat und Einzelprodukte können denselben Nährstoff mehrfach enthalten.
Lebensmittel zuerst
Bei normal versorgbaren Nährstoffen sollte eine gute Ernährung die Grundlage bleiben.
Medikamente beachten
Auch frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen haben.
Diese Bibliothek dient der allgemeinen Information. Sie ersetzt keine medizinische Diagnose, Laborbewertung oder individuelle Therapieempfehlung.
Besondere Vorsicht ist unter anderem bei Schwangerschaft, Stillzeit, chronischen Erkrankungen, Nieren- oder Lebererkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen sowie bei regelmäßiger Medikamenteneinnahme sinnvoll.
Hautpflege, Ernährung und Mikronährstoffe zusammendenken.
Äußere Pflege und innere Versorgung sind unterschiedliche Bereiche, können aber Teil eines gemeinsamen Verständnisses für Haut, Lebensstil und Wohlbefinden sein.